长假●睡眠滑铁卢

“国庆放假天天火锅烧烤，凌晨三点还刷剧，现在上班三天了，晚上躺床上跟烙饼似的——翻来覆去就是睡不着！”

“中秋连着吃了三顿大餐，现在一躺平就觉得胃里顶得慌，半夜还总醒……”

最近不少小伙伴都在吐槽，假期里“吃嗨玩嗨睡嗨”，节后却遭遇“睡眠滑铁卢”。

别慌！今天咱们就来聊聊：假期放纵后，怎么快速找回“沾枕头就着”的安稳觉？

假期“快乐操作”把睡眠节律全搞乱！

假期就像身体的“放飞模式”——火锅烧烤小龙虾顿顿不落，奶茶蛋糕当夜宵；追剧打游戏到凌晨两点，白天睡到日上三竿；旅游打卡连轴转，生物钟被甩到“外太空”。这些“快乐操作”看似爽，实则悄悄给睡眠埋了雷：

肠胃“闹脾气”：暴饮暴食让肠胃超负荷工作，胃酸分泌紊乱，晚上躺平时食物还没消化完，胃胀、反酸全找上门，能睡得着才怪！

神经“绷紧弦”：熬夜刷剧、打游戏让大脑持续兴奋，褪黑素（助眠激素）分泌被打乱，即便躺床上，脑子还在“放电影”。

生物钟“迷路了”：白天睡太多、晚上睡太少，身体搞不清“白天黑夜”，节后该睡觉时精神抖擞，该起床时困成狗。

三招“急救术”快速把睡眠调回正轨

01

先给肠胃“减负” 吃对才能睡得香！

假期吃太嗨，节后饮食要“轻装上阵”：

早餐吃好：一碗燕麦粥+水煮蛋+小番茄，温和唤醒肠胃；

午餐七分饱：多吃蔬菜（比如菠菜、西兰花）和优质蛋白（比如鸡胸肉、豆腐），少吃油腻；

晚餐别硬撑：六分饱足够，睡前3小时不进食（尤其避开火锅、烧烤这些难消化的食物）。

02

给睡眠“立规矩”，重新找回生物钟！

固定作息：每天固定时间上床（比如晚上10点半）和起床（比如早上6点半），哪怕周末也别差太多，让身体重新记住“睡眠节奏”。

睡前“断舍离”：睡前1小时别碰手机（蓝光会抑制褪黑素分泌）、别剧烈运动（心跳加速更难入睡），可以试试“助眠小仪式”——泡个温水脚（水温40℃左右，15分钟）、听轻音乐（比如雨声、钢琴曲），让身体从“兴奋模式”切换到“放松模式”。

白天少补觉：如果白天犯困，最多眯20-30分钟（别超过半小时），避免影响夜间睡眠。

03

放松心情，别让焦虑“偷走”睡眠！

很多人节后因为工作堆积、身材焦虑（比如“假期胖三斤”）而失眠，越着急越睡不着。这时候要学会“放过自己”：

工作上列个优先级清单，一件一件慢慢来，别想着“一天做完”；

体重问题别焦虑，节后通过均衡饮食+适度运动慢慢调整，一顿吃不好不会胖十斤；

睡前默念“今天已经很努力了，睡个好觉明天更棒”，用积极的心理暗示代替“我肯定又失眠”的焦虑。

科普小锦囊：好睡眠是“养”出来的！

好睡眠不是“硬熬”出来的，而是“养”出来的——从今晚开始，给肠胃减负、给生物钟“导航”、给心情松绑，安稳觉很快就会回来啦！